Як повернутися до бігу після перерви

У біговій підготовці трапляються паузи: заплановані чи незаплановані, через не бажання тренуватися або через травму, через зміну режиму життя та будь-які інші обставини.

Що відбувається з організмом без бігу

Не важливо, чому ви залишили біг – без спорту організм почне змінюватися. Через тиждень без будь-яких тренувань навіть у фізично розвиненому організмі починаються зміни у роботі серця та легень, у стані м’язів та в роботі гормональної системи.

Серце почне перекачувати за один удар на 10% менше від крові. Можливо, ви помітите це за пульсом спокою, який трохи підвищиться порівняно з тим, як було під час регулярних тренувань.

Впаде анаеробний поріг – високий рівень інтенсивності, який організм може підтримувати тривалий час без помітного зростання кількості лактату. Це ви відчуєте, якщо після перерви одразу перейдете до високоінтенсивних вправ.

Без бігу знижується показник максимального споживання кисню (VO2max). Якщо перерва триває другий та третій тиждень, то VO2max знижується від 4 до 15%.

Це пов’язано і зі змінами, які відбуваються в м’язах – мережа капілярів, яка була побудована в період тренувань, буде деградувати, і це позначиться на доступі кисню до тканин. До цього терміну перерви обсяг крові, яку перекачує серце, впаде вже до 20% порівняно з тим, як було під час тренувань.

І зрозуміло, що чим далі біг і спорт будуть відсутні в колишньому обсязі, тим далі буде регрес – те, що бігуни між собою називають відкатом. Через місяць без спорту капілярна мережа організму стане такою, якою вона була до тренувань, а об’єм серця значно зменшиться.

Зміни в гормональній системі дадуть себе знати при поверненні до тренувань – організм вироблятиме більше гормонів стресу при таких же, як раніше, навантаженнях, і на відновлення знадобиться більше часу.

Як повернутися до бігу: 5 порад

Організм після перерви не готовий не те що до тренувань у колишньому обсязі, а й навіть до деяких менш інтенсивних навантажень.

Хороша новина: тим, хто тренувався до перерви регулярно та довго, повернутися до бігу буде простіше. Але і тренованим, і нетренованим втягуватися потрібно акуратно, невеликими обсягами та з низькою інтенсивністю.

Інтенсивно ходіть

Якщо перерва трапилася через травму, то краще повертатися в біг через ходьбу. Ходити потрібно за тривалістю 45-60 хвилин і не в прогулянковому, а в інтенсивному темпі, при якому пульс має бути десь у районі 100 ударів на хвилину.

Серце і м’язи почнуть згадувати навантаження, а за раз можна перевірити, чи залишився біль після травми. Якщо її немає, можна починати бігати.

Якщо травми не було, але перерва вийшла довгою, все одно краще чергувати підтюпцем і ходьбу.

У перший тиждень тренувань після перерви спробуйте програму для початківців:

• 1 хвилина бігу
• 2 хвилини інтенсивної ходьби

І так упродовж 30 хвилин.

Наступного тижня збільшуйте інтервал бігу до 2 хвилин з таким самим інтервалом ходьби на 2 хвилини. Потім, орієнтуючись на самопочуття, скорочуйте інтервал ходьби та прибирайте її зовсім, але не соромтеся переходити на крок, якщо хочеться.

Нарощуйте обсяги поступово

Якщо перерва не пов’язана з травмою або травма не була серйозною, і більше немає, то можна відразу повертатися до бігу в невисокій інтенсивності, без інтервалів, гірок та іншого, і, звичайно, доведеться продовжувати з менших обсягів.

Якщо перерва тривала понад 10 днів, починайте з 70% колишнього обсягу. Якщо від двох тижнів до місяця – 50% колишнього обсягу. Два місяці – менше половини колишніх обсягів. Якщо перерва триває більше трьох місяців – починайте від початку (див. пункт вище).

І головне – не забувайте правило 10%: нарощувати обсяги треба поступово, кожного нового тижня +10% від обсягу попереднього. Наприклад, якщо за тиждень набігали 20 км, то наступного пробігайте 22 км. На наступній – 24-25 км тощо.

Сплануйте новий біговий сезон

Спробуйте проаналізувати момент, коли довелося зробити перерву у бігу. Якщо це не пов’язано з життєвими обставинами, то проблема, найімовірніше, у надто великих обсягах, або надмірно високої інтенсивності, або недостатньому відновленні, або неправильній техніці.

Щоб правильно розподілити навантаження після перерви і не наступати на ті ж граблі, краще знайти тренера з бігу, який проводитиме з вами тренування, або хоча б скласти разом із ним програму тренувань.

Програму тренувань можна купити, скласти в додатку або за допомогою спортивних гаджетів.

Перевірте техніку бігу. Знову ж таки, найкраще звернутися до тренера, щоб він оцінив техніку з боку. Можна попросити друга записати вас на відео та спробувати самостійно проаналізувати помилки. Можна також звернутися до лабораторії бігу.

Включіть у програму відновлення масаж, сауну чи лазню, пілатес чи йогу, обов’язково – розтяжку.

Додайте силові

Силові тренування допоможуть уникнути травм у майбутньому, підвищити силову та вибухову витривалість, розвинути м’язи, які працюють у бігу. І додати різноманітності тренувань.

• Краще, щоб силові тренування для бігунів були частиною підготовки та входили до тренувального плану.
• Силові тренування повинні повторюватися 2-3 рази на тиждень та займати мінімум 30-40 хвилин часу.
• Силові тренування можна проводити в залі на тренажерах, з еспандерами та гумками та зі своєю вагою. Якщо є обтяження, орієнтуйтеся на невеликі ваги та на велику кількість повторень.
• Спеціальні бігові вправи – це паличка-виручалочка бігуна, вони допоможуть відточити техніку, розвинути координацію рухів та зміцнити м’язи та зв’язки. Вивчіть нашу добірку з 50 вправ для бігуна.

Додайте крос-тренінг

Під цим мається на увазі періодична заміна бігу іншими циклічними видами спорту, наприклад велосипедом, плаванням, тими ж силовими вправами.

• Плавання та велосипед – ті види тренувань, які розвивають серцево-судинну систему не гірше за біг. Вони ідеальні в тих випадках, якщо ви відчуваєте крепатуру, якщо трапилася легка травма або бігати не хочеться.
• Силові тренування в даному випадку теж можна розглядати як альтернативну звичайний біг тренування. Можна спробувати провести кругове тренування силове, щоб підтримати високий пульс.

Чи можна робити перерви у бігу

Відповідь однозначно позитивна – робити перерви у бігу можна. Джек Деніелс, автор книги від «800 метрів до марафону», взагалі вважає разові та тривалі перерви у тренуваннях частиною підготовки. Такі перерви він називає запланованими.

Ці перерви бігуни навмисно включають до плану підготовки, як правило, після стартового сезону. Дні та тижні перерв вони використовують для відновлення перед новим циклом підготовки.

У цей період відпочинку бігуни можуть прибрати біг зовсім, знижують обсяги та інтенсивність інших тренувань, займаються крос-тренінгом, силовими, влаштовують дні активного та пасивного відновлення – масажі, сауни.

В іншому Деніелс радить ставитися навіть і до незапланованих перерв у тренуваннях як на благо. Зрештою, зациклювання на травмі та неможливості бігати – шлях до саморуйнування.

Час перерви можна відвести під тренування інших типів (якщо дозволяє здоров’я), на активне відновлення зрештою на читання книг і пошук себе. Це спосіб знову відчути голод із бігових тренувань.