Чи варто бігти марафон, якщо є зайва вага

Часто люди починають бігати, щоб скинути зайву вагу. Здебільшого досягають мети ті спортсмени-аматори, які разом із бігом переглядають і своє харчування — бо однією фізичною активністю проблему зайвої ваги не вирішити.

Буває так, що ті, хто навчився бігати, але не зміг схуднути, наважуються на марафон. Зазвичай це емоційний вчинок: бажання довести собі та оточуючим, що «я зможу витримати та подолати дистанцію».

Зайва вага для марафонця – це скільки?

Почнемо з того, що є три типи складання фігури людини: гіперстенік, нормостенік та астенік. Худим та високим від природи людям легше мати оптимальне співвідношення росту та ваги. Вони найчастіше астеніки. Більшість людей становлять  нормостеніками, які також можуть мати зайву вагу.

Існують різні формули визначення оптимальної ваги. Одна з найпопулярніших — формула Брока: зріст у сантиметрах мінус 100. Однак у кожної людини свої особливості будови кістяка та м’язової маси, тому назвати цей спосіб визначення точним навряд чи можна.

Якщо у вас не було проблем із зайвою вагою в юності, то для визначення оптимальної ваги для заняття бігом тепер згадайте, скільки ви важили в 18-20 років. Швидше за все, це і буде ваша оптимальна вага. Не забуваємо і про почуття комфорту в тій чи іншій вазі, що підходить особисто вам.

Більш точно виявити зайву вагу можна за допомогою ваги з функцією вимірювання імпедансу – вони допоможуть визначити м’язову масу, відсотковий вміст жиру, тілесний і вісцеральний жир і багато іншого.

Є інший простий метод – каліпетрометрія або вимірювання товщини підшкірної жирової клітковини. Для її зменшення недостатньо лише тренувань. Бажано підключити нутриціолога (хоча б на основі разових консультацій). Цей спеціаліст зможе дати рекомендації щодо зміни раціону харчування та допомогти нормалізувати вагу.

Стосовно бігу, у тому числі марафонського, кожен зайвий кілограм позначатиметься на кількості енергії, що витрачається, на кожен кілометр дистанції і швидкості руху. Чим менше ви важите, тим легше вам будуть даватися бігові тренування, тим менше навантаження ви піддасте вашому організму.

Що відбувається з тілом людини, якщо вона біжить марафон із зайвою вагою

Марафон сам по собі – це випробування та наднавантаження на організм. Не завжди можна прорахувати, як складеться забіг, як реагуватиме організм на тривале інтенсивне випробування. І разом із позитивними ефектами від марафону (наприклад, ейфорія бігуна) можуть бути і негативні наслідки, від яких не застраховано жодного спортсмена.

Якщо людина із зайвою вагою займається тривалими біговими тренуваннями, найбільше працюють її серцево-судинна система та опорно-руховий апарат.

Під час марафону серце зазнає високих навантажень. Тому перед тренуваннями та перед забігом потрібно переконатися, що немає патологій. А при підготовці до довгих дистанцій необхідно правильно дозувати навантаження, щоб серце не зазнавало надмірного навантаження.

Те саме стосується опорно-рухового апарату, який під впливом тривалого випробування та зайвої ваги відчуває сильний тиск – зношуються зв’язки та суглоби.

Тут варто сказати про спортсменів категорії «бодібілдер», які також беруть участь у забігах. Спортсмени з великими накачаними м’язами мають якісну «зайву вагу». У бігу на довгі дистанції вони зіткнуться з такими ж труднощами, що й бігун із зайвим жировим балансом. Річ у тому, що м’язи такого спортсмена, як верхньої частини тіла, так і ніг, не сприятимуть якісному бігу на довгу дистанцію.

Мало того, якщо такий бігун з розвиненим торсом не зможе розслаблювати свої розвинені м’язи під час бігу, то споживатиме ще більше енергії та кисню, що доставляється кров’ю до м’язів. Саме тому найкращих марафонців протиставляють бодібілдерам: вони не тільки не мають яскраво вираженої мускулатури рук і грудної клітки, але й не особливо працюють над їх розвитком.

Також у спортсменів із зайвою вагою можуть виникнути ментальні проблеми на дистанції. Деякі бігуни, які беруть участь у напівмарафоні чи марафоні, мають менше шансів вкластися у запропонований організаторами ліміт: на дистанції 21,1 км. це зазвичай 3 години, на марафоні – 6 годин. Внутрішня боротьба «встигну чи не встигну» може позначитися на настрої під час забігу, а це, своєю чергою, на почутті втоми.

Чи є зв’язок між скинутими кілограмами та швидкістю бігу

Є така думка, що кожен зайвий кілограм уповільнює ваш біг. Є навіть формули розрахунку, які свідчать, що кожні скинуті 5 кілограмів жирової маси скоротять час дистанції на 4-6 хвилин. Але головне, щоб ваше схуднення було саме рахунок жиру, а чи не рахунок м’язової маси. В іншому випадку швидкість навряд чи збільшиться.

Швидке схуднення з високою ймовірністю призведе до втрати рідини і м’язів. Не рекомендується різко худнути перед стартом, якщо весь період підготовки ви провели у конкретній вазі – ваш організм може не встигнути адаптуватися до цих змін, а втрачені під час різкого схуднення м’язи не зможуть допомогти вам на дистанції.

Яким має бути харчування під час підготовки до марафону

Якщо у вас є значна зайва вага, а ви розпочали підготовку до марафону, розраховуйте, що вам знадобиться близько року, щоб без шкоди для організму скинути зайві 10-15 кг. Причому забрати зайвий жир краще в першій половині підготовки до старту.

Найкращим рішенням буде змінити своє харчування та почати скидати вагу до початку підготовки до марафону.

Харчування має бути збалансованим, без надлишку цукру та шкідливих жирів, у ньому має бути якісний білок, свіжі овочі та фрукти. В ідеалі потрібно звернутися до нутриціолога, який розрахує необхідну вам систему харчування, за всіма нормами вітамінів та мікроелементів, з невеликим дефіцитом калорій.

Головне у цій справі — терпіння. Потрібно налаштуватись на тривалу роботу з формування здорових харчових звичок і лише потім розпочинати активну фазу підготовки до марафону. Інакше підготовка не принесе задоволення, перетвориться на муку на тренуваннях і бій зі шкідливими звичками.

Чи варто виходити на старт марафону, якщо є зайва вага

Немає якогось обмеження чи заборони, що за зайвої ваги 5 або 10 кг не варто виходити на старт 42,2 км. Кожна людина має різну функціональну готовність до марафонської дистанції, а також готовність йти на ризик, пов’язаний з її подоланням з масою тіла, яка є на день старту.

У таких випадках найкращим порадником буде тренер, який знає, як прогресував його підопічний протягом усього підготовчого процесу. Як змінювалася маса тіла бігуна та його фізична форма. Які тренування він робив та які найдовші дистанції пробігав.

Якщо ви займалися без тренера і перед стартом спантеличилися таким питанням, сумніваєтеся, чи варто бігти марафон, зважте різні фактори:

• Чи достатньо ви тренувалися останніми місяцями?
• Чи бігли ви тривале тренування в межах 30 км приблизно за місяць до марафону? Як ви відчували себе під час цього тренування та після нього?
• Що варто за бажанням пробігти марафон? Що буде, якщо ви його не пробіжите?
• Чи не буде марафонське навантаження надто колосальним для організму у вашій поточній вазі?

Зрештою рішення за вами. Або за вашим тренером. Будьте чесні із собою. Пам’ятайте, що марафон — це не лише про подолання, а й про любов до бігу та ваше ставлення до процесу.

У будь-якому випадку марафони від вас нікуди не подінуться: вони проходять регулярно протягом усього року – від зимових забігів сніговим шосе або льодом озера до осінніх шосейних стартів і трейлів. Готуйтеся, бігайте та отримуйте від тренувань користь та задоволення.