Чи правда, що бігуни живуть довше?

Напевно, з дитинства ви пам’ятаєте твердження, що фізичні вправи зміцнюють здоров’я та продовжують життя. Біг – доступна і природна форма цих вправ, що позитивно впливає на самопочуття та настрій.

Але чи справді така проста фізична активність, як біг, здатна продовжити життя? Скільки та як треба бігати, щоб це стало реальністю, а чого треба уникати? Відповісти на ці та інші питання нам допоможуть дослідження, які ми розуміємо у цій статті.

Чи допомагає біг запобігти смертельним захворюванням?

Дуже коротка відповідь на це запитання «так, допомагає» ви вже не раз чули, тому одразу приступимо до аргументації.

Автори цього дослідження протягом 15 років спостерігали за 55137 людьми і виявили, що біг на 45% знижує ризик смерті від серцевих нападів та інсультів і на 30% від чого б там не було ще.

Ця перевага була помічена навіть при бігу від 5 до 10 хвилин на день. Звичайно, такий час може здатися незначним, але, по-перше, 10 хвилин на день треба побігати, а, по-друге, робити це регулярно не так просто.

У метааналізі 14 досліджень, що торкнулося 232 000 чоловік, йдеться, що будь-яка кількість бігу була пов’язана зі зменшенням ризику смерті від серцевих захворювань на 30% та від раку на 23%. Крім того, бігуни мали на 27% менше шансів померти з будь-якої причини порівняно з тими, хто не бігав.
Найпопулярнішою причиною смерті у світі є ішемічна хвороба серця, на частку якої припадає 16% від усіх смертей. У порівнянні з тими, хто не бігає, у бігунів ризик смерті від ішемічної хвороби серця, згідно зі спостереженнями дослідників, на 45% нижчий.

Крім того, частота раптової смерті через зупинку серця у людей, що займаються бігом, приблизно вдвічі нижча.

Підготовка до першого марафону допомагає звернути назад вікове ущільнення аорти – так говорить заголовок ще одного дослідження.

Вчені спостерігали за бігунами-початківцями, які готувалися до Лондонського марафону. Висновки зроблено такі: підготовка та завершення марафону навіть за відносно низької інтенсивності тренувань (три пробіжки на тиждень) знижує артеріальний тиск і жорсткість аорти — головної артерії тіла, — що еквівалентно зниженню віку судин приблизно на 4 роки.

Більше «омолодження» спостерігалося у літніх та повільних людей.

Вчені також підрахували, що якби кожна людина, яка не бігала, яка брала участь у розглянутих дослідженнях, зайнялася регулярним бігом, смертей від усіх причин було б на 16% менше, а серцевих нападів зі смертельним результатом — на 25%.

Для порівняння: якби всі курці негайно кинули палити, це запобігло б 11% передчасних смертей. Якби у всіх людей із надмірною вагою індекс маси тіла був нижчим за 25, це запобігло б 8% передчасних смертей.

А як же регулярні новини про те, що на тому чи іншому забігу помер марафонець? Взагалі кажучи, відсоток раптових серцевих смертей (ВСС) бігунів під час марафону дуже малий і становить лише 5-6% всіх ВСС серед населення загалом. Але, незважаючи на те, що ВСС, що трапилася на марафоні, зустрічається рідко, вона завжди потрапляє в заголовки ЗМІ, викликаючи шок у суспільстві.
Вчені попереджають, що існує короткострокове зростання ризику інфаркту міокарда та ВСС під час пробіжки та протягом годинного періоду після неї. Тому намагайтеся акуратно вводити біг у своє життя, якщо раніше ви були малорухливі.

Ризик інфаркту та ВСС під час інтенсивної фізичної активності у 50 разів вищий у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, але які раптово починають займатися фізичними вправами, ніж у людей, які регулярно виконують помірний чи високий рівень тренувань.

Цей ризик у сім разів вищий у тих, хто тренується рідше одного разу на тиждень, порівняно з тими, хто тренується більше 5 разів на тиждень.

Інші форми кардіовправ, включаючи ходьбу та їзду на велосипеді, також продовжують і роблять здоровіше життя людей, але не можна порівняти з бігом. За заявами вчених, ці види активності знижують ризик передчасної смерті приблизно на 12% (у бігу 16%).

Чому біг знижує ризик смертельно захворіти

Те, що відбувається з тілом під час бігу, сприятливо впливає практично на всі системи організму.

1. Серцево-судинна система

Знижується кров’яний тиск рахунок зростання капілярів і дрібних артерій. Тоді як високий кров’яний тиск значно підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, нирок, мозку.

2. Кровоносна система

Завдяки бігу підтримується здоровий кровотік, запобігає утворенню тромбів в артеріях та кровоносних судинах. Більше того, під час бігу активно витрачається цукор у крові, і це захищає організм людини від раку. Ракові клітини як паливо покладаються на глюкозу.

3. Кардіореспіраторна витривалість

Біг виступає найефективнішим способом її підвищення, тоді як малорухливий спосіб життя – причина приблизно 9% смертей у всьому світі.

4. Здорова вага

Фізична активність допомагає людині підтримувати здорову вагу. Саме надмірна вага чи ожиріння підвищують ризик розвитку кількох видів раку.

5. Травлення

Біг прискорює травлення і це скорочує час проходження потенційно шкідливих речовин через товсту кишку.

6. Ендокринна система

Біг допомагає організму регулювати рівень гормонів. Це має вирішальне значення для здоров’я ендокринної системи.

Читайте на тему: Користь бігу: як біг впливає на здоров’я людини

Як біг впливає на здоров’я професійних спортсменів

Професійний біг – це багато годин і кілометрів щодня. Елітні спортсмени змушують свій розум і тіло працювати настільки інтенсивно, наскільки це можливо. І хоча піддавати організм екстремальним навантаженням не корисно, наукою виявлено, що високий рівень фізичної підготовки разом із достатнім відновленням забезпечує додаткову перевагу у тривалості життя проти скромнішими рівнями фізичної форми.

Такого ж висновку дійшло й інше всебічне дослідження, яке спостерігало за 460 000 (!) Фахівців з різних видів спорту. Воно показало, що елітні спортсмени в середньому живуть на 4-8 років довше, ніж представники контрольної групи того ж віку та статі серед населення загалом. Найбільші переваги були у представників видів спорту із задіяною аеробною системою, таких як біг, велоспорт, плавання та футбол.

У елітних спортсменів, порівняно з населенням загалом, нижчі показники хвороб серця та раку, пов’язаного з курінням, а у спортсменів з екстремальними навантаженнями на витривалість рівень смертності на 40% нижчий, ніж у неспортсменів.

Така тенденція дозволяє зробити висновок, що, незважаючи на інтенсивність, з якою професійні спортсмени тренуються, при правильному підході до тренувань, харчування та психологічного здоров’я, високі навантаження на такому рівні можуть бути здоровішими.

Підкаст: Михайло Єрмохін про користь масажу для бігунів

Чи шкідливий змагальний біг для здоров’я спортсменів-аматорів

Коли справа доходить до просунутого рівня аматорського спорту з майже професійними навантаженнями, все складніше. Найчастіше щільний графік працюючого спортсмена-любителя не залишає часу для багатогодинного сну, різноманітних відновлювальних процедур, більшості любителів недоступний штат медичних фахівців та нутріціологів.

Ще одна значна відмінність між аматорами та професіоналами криється у віці, коли вони приступили до активних тренувань. Статистично, в біг на довгі дистанції любителі приходять після 30 років, коли вже може початися прихований атеросклеротичний процес. Елітні бігуни ж починають свою програму підготовки, щойно розмінявши перший десяток, задовго до того, як усі системи організму підуть на старіння.

Отже, збільшення тривалості життя професійних спортсменів не можна екстраполювати на просунутих бігунів-аматорів тільки тому, що вони займаються одним і тим же видом фізичної активності.

Те саме не можна віднести до людей, які спокійно бігають у вільний час без шкоди для свого відпочинку. Тож у невигідному становищі в нас залишаються просунуті любителі, напружений графік яких ставить під загрозу адекватний відпочинок.

Читайте на тему: Чи можна бігати на тлі втоми

На скільки років біг продовжує життя

«Година бігу додасть до вашого життя сім годин!», «Біг може продовжити ваше життя на три роки!» – Кричать заголовки. То скільки ж років додасть бігу до тривалості життя? І чи випливає з цього, що ультрамарафони зроблять нас безсмертними?

Названі вище сім годин прийшли з розрахунків, що свідчать, що за статистикою біг годину за годиною повертає людям більше часу, ніж займає. Автори використовували об’єм дві години бігу на тиждень і підрахували, що протягом приблизно 40 років людина витратить на біг менше 6 місяців, але може очікувати збільшення тривалості життя на 3,2 роки – чистий приріст 2,8 року.

При переведенні в годинник виходить, що за 40 років біг займе 4160 годин, а життя збільшиться на 28032 години. В результаті ми отримуємо походження семигодинної статистики: 6,74 годин життя на кожну годину бігу.

Плато збільшення тривалості життя

Зрозуміло, біг робить людей безсмертними, а збільшення тривалості життя завдяки бігу не безмежно. Воно виходить на плато якраз приблизно на відмітці в три роки. Після того, як людина бігає чотири години на тиждень, перевага більше не зростає, але й не знижується: на щастя, у цьому випадку на нас чекає спадна, але не негативна віддача.

Іншими словами, великі обсяги бігу не є контрпродуктивними для здоров’я. Просто збільшення очікуваної тривалості життя обмежене приблизно трьома додатковими роками, хоч би скільки люди бігали.

Але не поспішайте закидати біг! Пам’ятайте, що регулярний біг мінімізує ризик смертельних захворювань та зберігає вам здоров’я.

Читайте на тему: Біг покращує інтелект — чи це так?

Скільки та як треба бігати, щоб прожити довше?

У яку наукову роботу не подивися, експерти сходяться на думці, що найбільша користь для здоров’я та довголіття походить від дуже скромної кількості бігу.

1. Час на оздоровчу пробіжку знайде майже кожен

Все тому, що, на думку спортивних вчених, переваги бігу розкриваються вже від 5-10 хвилин бігу на день 3-4 рази на тиждень або всього 50 хвилин бігу один раз на тиждень.

2. Більше не завжди краще

Все в тих же дослідженнях говориться, що біг понад 50 хвилин на тиждень не пов’язаний із додатковим захистом від важких захворювань. Але зі збільшенням обсягу бігу зростає ризик отримання травм. У журналі Гарвардського університету фігурує позначка о 4,5 годині бігу на тиждень, після якого вся користь тренувань виходить на плато.

3. Бігайте стільки, скільки вам приємно

Не всі дослідження підтверджують, що потрібно побоюватися високого тренувального обсягу. В одному з них зроблено висновок, що суттєва користь для здоров’я виникає при обсягах, що перевищують поточні мінімальні рекомендації. Крім того, вчені не виявили точку спадання віддачі від бігу на будь-яку дистанцію менше 80 км на тиждень.

4. Для спорту – швидкий біг, а для довголіття – повільний

У журналі Американського коледжу кардіологів опубліковано висновок, що люди, які бігають регулярно, але повільно, мають тривалішу тривалість життя, ніж ті, хто щоразу викладається на межі можливостей.

Шокує те, що очікувана тривалість життя бігунів, що бігають на високій інтенсивності, за статистикою, відповідала тривалості життя людини, яка веде малорухливий спосіб життя.

Але в даному випадку потрібно пам’ятати про правильне дозування швидкого бігу. Високоінтенсивні тренування можуть бути корисними для здоров’я та серця, але їх потрібно підбирати під ваш рівень готовності – таким чином, щоб ці тренування ви нормально «засвоювали».

Важливо пам’ятати, що інтенсивні тренування зазвичай становлять трохи більше 20% від загальної фізичної навантаження. А тренувальний план має включати відновлювальні процедури.

За темою: Біг за правилом 80/20: 10 головних ідей книги Мета Фіцджеральда

5. Біг не повинен стати дистресом вашому організму

Окрім виникнення видимих травм, біг може викликати дисбаланс гормонів, якщо ви не приділяєте уваги відновленню. Коли системи організму не встигають вирівнятися, гормональний дисбаланс стає дедалі більше.

6. Організм любить послідовність та поступовість

Раніше неактивна людина середнього віку має долучатися до тренувань через швидку ходьбу 3-4 рази на тиждень. Адаптивне ремоделювання серця, викликане фізичним навантаженням, є повільним процесом, і для досягнення максимального потенціалу потрібно 9-12 місяців тренувань.

Саме тому не варто бігати і реєструватися на марафони, якщо до цього ви вели малорухливий спосіб життя, а з ваших перших тренувань з бігу минуло менше року.

Чому біг – одна з умов довголіття

В ідеї про те, що біг – це гарантований спосіб продовжити життя, є застереження. Справа не лише в тому, що завдяки бігу люди живуть довше. Насамперед, умови та якість життя впливають на тривалість життя.

Так, є безліч інших причин, через які люди, які бігають, живуть довше, ніж ті, хто цього не робить. Наприклад, можливо, бігуни здоровіші спочатку, вони їдять здоровішу їжу, у них хороші гени. І ще, що важливіше: учасники більшості досліджень були «білими» представниками середнього класу.

Досі раса та рівень доходу впливають на стан здоров’я та на тривалість життя. За статистикою, люди не титульної раси з нижчими доходами не живуть так довго, як ті, які заробляють більше грошей. Все тому, що спорт не стає одним із пріоритетів у їхньому житті: він вимагає часу та інколи додаткових вкладень (на екіпірування, відновлення тощо). Це можуть дозволити собі ті, чий дохід вищий.

Таким чином, спорт та якість життя взаємопов’язані. Можливо, для того, щоб підвищити якість життя, потрібно почати з себе, а саме із занять спортом. Тому що спортсмени, як правило, дисципліновані, цілеспрямовані люди, які вибудовують навколо свого спортивного захоплення якісніший спосіб життя.

5 речей, які потрібно враховувати для здорового та довгого життя

Говорити про користь фізичного навантаження для здоров’я, щоб це могло спонукати більше людей стати активними, це добре. Але проблема в тому, що одного бігу недостатньо, щоб прожити довго та щасливо. Якщо ви регулярно бігаєте, це не означає, що ви не матимете проблем зі здоров’ям, якщо у вас є шкідливі звички типу куріння.

Читайте на тему: Чи сумісні куріння та біг?

Щоб продовжити спортивне та повсякденне довголіття, важливо:

займатися спортом
мати збалансований раціон та споживати корисні продукти
добре спати
не курити та не пити багато алкоголю
адекватно реагувати на стресові ситуації.

Таким чином, не лише біг призводить до довголіття. Просто так склалося, що люди, які люблять біг, багато в чому завдяки своїй активності та тренуванням мають міцніше здоров’я, ведуть здоровий спосіб життя і менш схильні до згубних звичок.

Висновки

Давайте підіб’ємо короткі підсумки:

будь-яка кількість бігу пов’язане зі зниженням ризику смертельних захворювань;
ефекти бігу, що продовжують життя, починаються вже з 50 хвилин тренувань на тиждень;
верхньої межі у бігу для здоров’я немає, але після чотирьох годин на тиждень переваги виходять на плато;
не чіпляйтеся за цифри, коли йдеться про біговий об’єм, тому що жодне дослідження не визначило дійсно оптимальну кількість бігу, після якого його вплив стає контрпродуктивним;
бігунам-початківцям слід розуміти важливість поступового збільшення обсягу тренувань, щоб уникнути травм опорно-рухового апарату;
все, що перевищує нуль кілометрів, приносить вам користь.

Якщо ви чули про користь бігу, але не знаєте, з чого почати, ознайомтеся з нашими статтями на цю тему: