Біг для схуднення: як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Якщо ви хочете почати бігати, щоб схуднути, необхідно дотримуватись певних правил.

Під час бігу організм витрачає велику кількість енергії. У цьому нормалізується обмін речовин, спалюються калорії, прискорюється метаболізм, поліпшується робота травної системи. Крім того, зміцнюються м’язи тіла, насичується киснем кровоносна система, знижується рівень холестерину в крові, покращується робота серцево-судинної системи.

Біг – це один із найпростіших і найдоступніших методів схуднення. Одночасно охочі скинути вагу скаржаться, що вони регулярно бігають, але при цьому не худнуть. Річ у тому, що біг для схуднення має багато нюансів, які потрібно враховувати, щоб отримати бажаний ефект.

Отже, давайте в цьому розберемось.

Як і скільки бігати, щоб схуднути?

7 правил бігу для схуднення

1. Бігайте понад 40 хвилин. Перші 40 хвилин бігу організм працює на вуглеводах (глікоген – це складний вуглевод, який запасається у клітинах печінки та м’язів). І лише потім відбувається перехід на етап спалювання жирів. Тобто бігати, щоб схуднути, потрібно щонайменше 50 хвилин у середньому темпі.
   Мабуть, це перше, що треба знати на цю тему. Якщо ви новачок, відразу 40 хвилин вам навряд чи вдасться подужати. Початківцям рекомендуємо чергувати повільний біг та швидку ходьбу.
   Для підготовленого бігуна ідеальним методом схуднення буде тривалий крос тривалістю не менше години з монотонною швидкістю на пульсі не вище 150 уд/хв, що відповідає бігу з невисокою інтенсивністю.

3. Харчуйтесь правильно
   Часто можна почути фразу: “Вам, бігунам, хоч цілий торт з’їж – на тренуванні все згорить”.
   Щоб зменшити жирову масу, потрібно витратити більше енергії, аніж ви споживали. Це означає, що будь-яка кількість фізичного навантаження працює на благо жироспалення тільки у поєднанні з правильним харчуванням.
4. Обов’язково їжте після тренування
   Ще одна помилка – якщо зголодніли після тренування, то можна спалити більше калорій. Якщо ви хочете використовувати біг для схуднення, не виснажуйте себе голодуванням.
   Слово «дієта» не завжди означає голодування, спортивна дієта – це правильний набір продуктів, їх поєднання та кількість, а також відмова від шкідливої ​​їжі: фастфуду, газування, чіпсів, майонезу, борошняного, цукру, пересмаженої їжі, перекусів на ходу.
   Включіть у раціон крупи, свіжі овочі та фрукти. Пийте більше чистої води.
5. Тренуйтеся регулярно
   Легка пробіжка один раз на тиждень буде приємною, але щодо схуднення – марною. Щоб позбутися зайвих кілограмів, бігайте не рідше за три рази на тиждень.
   Зима, дощ, вітер – це не привід скасовувати тренування. Зараз на ринку спортивних товарів є величезна кількість екіпіровки, що дозволяє тренуватися за будь-якої погоди.

5. Чергуйте різні види тренувань
   Тривалий крос, інтервальні тренування з високою інтенсивністю для підготовленого бігуна, біг пересіченою місцевістю, силові вправи з базового комплексу ОФП – є багато способів урізноманітнити тренування. Отримуйте задоволення від тренувань
   Лише отримуючи задоволення від того, що ви робите, ви зможете швидко досягти результату. Якщо кожна пробіжка для вас – психологічна і фізична мука, то організм дуже скоро почне чинити опір цьому стресу, в результаті можливі травми, депресії і непереможна лінь.
   Впоратися з цим зазвичай допомагає улюблена музика в навушниках і яскраве модне екіпірування. Чим вам не мотивація?

7. Наберіться терпіння
   Вирішивши почати бігати, щоб схуднути, ви повинні чітко розуміти, що без шкоди для здоров’я процес позбавлення зайвих кілограмів займає не менше трьох місяців.

Для кожного цей термін індивідуальний і залежить від багатьох факторів: кількість зайвих кілограмів, швидкість метаболізму, кількість тренувань на тиждень, засвоєння корисних речовин в організмі, порушення обміну речовин, бажання чи небажання дотримуватись дієти.

А ось кілька рекомендацій, як правильно бігати, щоб схуднути та побачити ефект від тренувань.

Як бігати, щоб схуднути

Перші 40 хвилин організм спалює глікоген. Таким чином, перші 40-45 хвилин бігу стануть «розминкою» для того, хто бажає схуднути, а жир почне згоряти в наступні 10-20 хвилин. Пробігайте годину в зручному для себе темпі, не дуже швидко і не повільно. Можливо, вам підійде біг підтюпцем.

Не забувайте про відновлення. Не можна досягти прогресу без відпочинку, м’язи повинні відновлюватися. На тиждень має бути як мінімум один день відпочинку. Не робіть більше двох високоінтенсивних тренувань на тиждень. Щонайменше 50% ваших тренувань відводьте тривалим кросам (не менше 60 хвилин).

Бігайте пересіченою місцевістю від 50 до 90 хвилин. Такий біг потребує достатньої фізичної підготовки. Він поєднує в собі рівномірний крос на зниженому пульсі та інтервальні відрізки в гору зі збільшенням пульсу. Тим самим згоряє велика кількість калорій.

Цей прийом дасть відчутніший результат, скинута вага може бути більшою на 30-40%, ніж при бігу на стадіоні. Але не підходить для новачків.

Слідкуйте за диханням, не закривайте рота під час бігу, як ви робите це під час ходьби. Намагайтеся дихати одночасно ротом і носом: так ви зможете за кожен вдих захопити більшу кількість кисню, забезпечивши їм м’язи, які довше працюватимуть без закислення.

Слідкуйте за пульсом. Аеробне фізичне навантаження буде ефективним, тільки якщо пульс буде в межах цільової зони. Для обчислення відніміть від 220 ваш вік. Пульс під час тренування має бути не більше 80-90% цієї величини.

Пульс під час тривалого кросу ніколи не повинен перевищувати 170 уд/хв. Якщо ви бачите на своєму спортивному годиннику, що пульс вже піднявся вище 160, знижуйте швидкість.

Вибирайте правильне взуття. Бігунам із надмірною вагою особливо важливо використовувати кросівки з посиленою амортизацією. Це дуже важливо для цілісності суглобів. Якщо ви страждаєте на ожиріння, то навіть не намагайтеся бігти, як професійні легкоатлети, з передньої частини стопи. Приземляйтесь на середню частину стопи, а для тренувань вибирайте доріжку у парку та стадіон з м’яким покриттям.

Протипоказання до бігу для схуднення

Перш ніж почати бігати, щоб схуднути, не полінуйтеся відвідати лікаря-терапевта, щоб з’ясувати, чи немає протипоказань. У людей із надмірною вагою, як правило, протипоказання зустрічаються частіше, ніж у інших.

Заборонено бігати людям із пороком серця, гіпертонією, бронхіальною астмою, виразковою хворобою. Потрібно тимчасово припиняти заняття після порожнинних хірургічних втручань. Не рекомендується багато бігати людям з ступенями варикозного розширення вен.