8 показників, які потрібно вимірювати бігуну

Спортсмени хочуть бігати в задоволення та брати участь у стартах. І тренувальний процес має виконувати цю місію – зберігати біг як джерело радості та підводити атлетів до змагань у оптимальній формі. Все це можливо, якщо працювати над ефективністю бігу та стежити за певними біговими показниками.

Показники: основні та факультативні

Усі показники ми умовно поділимо на основні та факультативні. В основу поділу покладено критерій їхньої значущості для здоров’я спортсменів та тренувального процесу.

Тому ми зазначимо:

• основні показники, тобто ті, що мають найбільше значення для здоров’я та правильного тренувального процесу. Це пульсові зони, ЕКГ та загальний аналіз крові.
• факультативні показники 1 типу. Вони важливі у вдосконаленні спортивної форми та постановці правильного, економічного перебігу. Це частота кроків (каденс) та економічність бігу.
• факультативні показники 2 типи. Необхідні під час підготовки до серйозних змагань. Це поріг анаеробного обміну (ПАНО), рівень максимального споживання кисню (МПК), швидкість при МПК та лактат.

Безумовно, є безліч інших показників, які досліджуються у спеціальних лабораторіях. Технології, що розвиваються, дозволяють все глибше вивчати людський організм. За допомогою сучасних пристроїв ми можемо дізнатися, чи має людина генетичну схильність до спорту високих досягнень.

Сучасні елітні спортсмени досліджують десятки додаткових опцій, намагаючись більше дізнатися про здібності свого організму та розширити межі витривалості. Але ці «елітні показники» ми залишимо професійним спортсменам. А в цій статті поговоримо про те, що стане в нагоді звичайному бігуну.

Пульсові зони

Розуміння пульсових зон допомагає дізнатися, в якому діапазоні пульсових значень виконувати те чи інше тренування, визначити рівень зусиль та інтенсивності, що виникає під час виконання бігової роботи, а також оцінити ефективність тренувального процесу.

Важливо враховувати, що в кожної людини пульсові зони індивідуальні. Тому, наприклад, загальне завдання для групи бігунів «бігти в пульсовій зоні до 145» звучатиме некоректно. Для одного атлета інтенсивність такого тренування буде на рівні ходьби, а для іншого виявиться темповою пробіжкою.

Усього існує п’ять пульсових зон. Більшість тренувань спортсмени виконують у так званій «зеленій» аеробній зоні. Середній показник, де проходить межа між зеленою та жовтою зонами, – 145 ударів на хвилину. Це стосується 60-70% бігунів, тому 145 уд/хв – не універсальна величина, і вона може відрізнятися час від часу.

Найпростіший спосіб визначити, що ви тренуєтеся в «зеленій» аеробній зоні – розмовний тест. Якщо під час пробіжки ви можете говорити цілими пропозиціями і не задихатися при цьому, значить, ви біжите в зеленій зоні. Якщо під час розмови почалася задишка, ви перейшли до наступної зони.

Дізнатися більш точні межі п’яти пульсових зон можна за допомогою функціонального тестування на тредмілі з безперервно зростаючим навантаженням. Спеціальні прилади фіксують зміни у вашому організмі – реакцію підвищення навантаження. Ви біжите по доріжці до стану критичної втоми, і на виході спеціальний комп’ютер показує ваші особисті пульсові зони, рівень максимального споживання кисню і навіть рівень інтенсивності, при якому максимально ефективно витрачаєте жири.

Виконання тренування в межах персональної пульсової зони дасть максимальний тренувальний ефект і не дозволить перетренуватися.

Як покращити показники, щоб пульс був нижчим, а швидкість вищою? Важливо грамотно тренуватися, використовуючи принципи послідовності та поступовості. Поступово розвивати і витривалість, і швидкісні якості. І, звісно, ​​не забувати відпочивати.

Це важливо як любителям, так професійного спортсмена. Досвідчений спортсмен, який вміє себе «відчувати» та оцінювати свій стан, легко визначає, на якому пульсі біжить, чи не передавлює.

Зі зростанням тренованості параметри пульсових зон можуть змінитися. Наприклад, раніше на 145 уд/хв ви бігли з темпом 5:00 хв/км, тепер, з покращенням форми, на тому ж пульсі біжіть 4:30 хв/км.

Також із зростанням тренованості змінюються межі пульсових зон. Якщо раніше межа ПАНО у спортсмена досягала умовних 160 уд/хв, то згодом вона може зрости до 162 або 165 уд/хв.

Або такий приклад. На початку сезону спортсмен біжить півмарафон із темпом 4:00 хв/км на пульсі 160 – це його рівень ПАНО. А ближче до кінця сезону, коли спортсмен досягнув свого піку готовності, кордон його ПАНО наблизився до показника 165, а темп на «половинці» зріс до 3:40 хв/км.

ЕКГ, загальний аналіз крові та окремі показники

Важливо подивитися, як працює серце, чи немає якихось аномалій. ЕКГ під навантаженням допомагає побачити приховані патології.

Загальний аналіз крові

Тут важливими є всі показники, оскільки кожен несе певну інформацію про стан організму. Тому тут зупинимося на спеціальних показниках для бігунів:

• Гемоглобін. Це залізовмісний білок, який зв’язується з киснем та доставляє його до тканин. Якщо показник гемоглобіну низький, доставка кисню до тканин буде поганою. Відповідно, біг стане важчим. Щоб підтримувати гемоглобін на оптимальному рівні, необхідно добре харчуватися та включати до раціону продукти, багаті на залізо. Норма гемоглобіну: у жінок – 120-140, у чоловіків – 140-160.
• Гематокрит. Показник в’язкості крові. Його найкраще перевіряти влітку: жарко, кров починає густіти, а разом із нею зростає рівень гематокриту. Багато в чому через це влітку важко бігати. Тому дуже важливо вчасно пити воду.
• АСТ та АЛТ. Показники стану печінки. Їх варто перевіряти на старті тренувального процесу. Тепер докладніше про кожного.
  АСТ (аспартатамінотрансфераза) – фермент, який знаходиться у всіх клітинах організму, але головним чином у клітинах серця та печінки. У нормі активність АСТ у крові низька. Високий зміст говорить про порушення в роботі печінки та потребує обстеження та лікування.
  АЛТ (аланінамінотрансфераза) – фермент, який знаходиться у всіх клітинах організму, але найбільше в печінці та нирках. Норма АЛТ має низькі значення. Відповідно, високий вміст АЛТ може свідчити про порушення в роботі печінки.
• Залізо та феритин. Вони важливі, щоб забезпечити загальну працездатність організму та забезпечити своєчасну доставку кисню до тканин. Низькі показники заліза та феритину не сприяють високим результатам у бігу. Норма феритину: для жінок – 10-120 мкг/л, для чоловіків – 20-250 мкг/л. Норма заліза: для жінок – 8,9–30,4 мкмоль/л, для чоловіків – 11,6–30,4 мкмоль/л.

Економічність бігу

Це показник того, наскільки ефективно бігун використовує кисень під час бігу. Вимірюється у кількості кисню на кілограм ваги бігуна на кілометр дистанції (мл/кг/км).

Навіщо це виміряти? У спортсмена  можливо високий рівень МПК, але низький рівень ефективності використання кисню. Спортсмен з такими даними поступається спортсмену, що має нижчий МПК, але при цьому більш ефективно витрачає кисень.

Як і багато показників у бігу, економічність залежить від індивідуальних особливостей організму спортсмена (обсягу легень, роботи серця), але також і від тренованості та техніки бігу.

Над технікою потрібно працювати з кваліфікованим тренером, який, подивившись із боку, підкаже, за рахунок чого спортсмен може рухатися економічніше.

Періодично бігуни або здійснюють зайві рухи, або в рухах є затисненість, в результаті чого витрачається більше зусиль. Все це робить біг неекономічним та неефективним. Правильна робота над технікою бігових рухів допоможе спортсмену уникнути помилок та бігти з меншими зусиллями.

Є спеціальні лабораторні тести, що визначають рівень економічності бігу в докладних цифрах. Так, зафіксоване світове досягнення з економічності бігу належить екс-рекордсменові світу на півмарафоні, призерові Олімпійських ігор еритрейцю Зерсенаю Тадесі – 150 мл/кг/км.

Цифри допоможуть визначити відправну точку в роботі над економічністю, але й без такого тестування кваліфікований тренер підкаже, за рахунок яких нюансів у техніці бігу цю економічність можна покращити.

Максимальне споживання кисню (МПК, VO2max)

Це показник кількості кисню, яку ми можемо поглинути за максимального навантаження. Одиниці відносного споживання кисню – кількість мілілітрів кисню, які споживаються за хвилину на кілограм ваги людини.

Зі зростанням тренованості цей показник також зростає, чому особливо сприяють швидкісні інтервальні та темпові тренування.

Але важливо враховувати, що це показник залежить від низки індивідуальних фізичних і фізіологічних особливостей. На рівень МПК впливає стать, вік, вага, а також обсяг легень, розмір серця та його здатність проштовхувати велику кількість крові за одне скорочення, еластичність судин, якість крові (рівень еритроцитів, гемоглобіну, заліза), мітохондрії (енергетичні станції клітин) тощо.

Найвищого рівня МПК досягають спортсмени, які тренуються до середніх дистанцій: 800 м і 1500 м. Це необхідно, щоб організм миттєво доносив кисень до м’язів, що працюють, які виконують інтенсивну роботу. Постійними тренуваннями «середневики», а також представники інших видів спорту на витривалість (плавці, веслярі) розвивають свою легеневу систему, щоб легені могли поглинати велику кількість кисню.

У стаєрів показник МПК має менше значення. Але спортсмени з порівняно невеликим МПК на своїх дистанціях можуть досягати високих результатів. Але й тут цей показник треба враховувати: що більше МПК, то більше резервів, аеробної потужності.

Частота кроків (каденс)

Каденс – частота, з якою стопи чіпають поверхню під час бігу. Вимірюється він у вигляді кількості кроків за хвилину. Каденс середньостатистичного бігуна-аматора коливається від 150 до 165 крок/хв. Оптимальною частотою вважатимуться показник 175-180 кроків.

Каденс залежить від правильної роботи рук під час бігу. Якщо ви працюєте руками з правильною амплітудою, частота кроків вишикується під роботу рук. Якщо ж руки працюють розбалансовано – перебувають надто низько чи надто високо, порушуючи необхідну амплітуду, – то й каденс буде порушено.

На каденс впливає сила стопи. Сильна стопа швидко знімається з опори, слабка затримується довше, через що і каденс бігуна знижується. Це також впливає на економічність бігу. Тому окрему увагу потрібно приділяти вправам зі стопою, щоби поліпшити її віддачу під час бігу.

Але не варто спеціально підганяти свою частоту кроків під оптимальні значення каденсу. Біг з метрономом – це штучна спроба заповнити кроки, що бракують, яка не покращує роботу рук і техніку бігових рухів. Краще окремо із тренером працювати над технікою.

Є елітні спортсмени, у яких величина каденсу в діапазоні 165-175. У них своя амплітуда роботи рук, особливості техніки бігу і такий каденс став для них звичним і комфортним.

Швидкість при МПК

Спортсмени з однаковими МПК можуть показати різні результати. Швидкість на дистанції залежить не тільки від МПК, але й від інших чинників: стать, вік, зростання, вага, співвідношення швидких і повільних волокон, рівень гемоглобіну, економічність бігу, а також від більш екзотичних показників – індексу доставки кисню, індексу стресостійкості, кардіального та адаптаційного резервів та інших показників.

Показник, який використовують деякі фахівці при побудові тренувального процесу, – швидкість при МПК. Якщо при порівнянні двох спортсменів брати лише їхні показники МПК, то це нічого не дасть. Набагато більше ясності внесе швидкість, яку вони розвивають за максимального споживання кисню.

Швидкість при МПК може бути точкою для тренувань. Певні види тренувань розраховуватимуться як відсоток швидкості при МПК. Наприклад, легкий біг відповідатиме 59-74% швидкості МПК, а пороговий біг – 83-88% швидкості МПК.

Поріг анаеробного обміну (ПАНО)

ПАНО – рівень інтенсивності навантаження – біг, при якому в організмі різко збільшується кількість лактату, і він не встигає утилізуватися, що призводить до відчуття втоми.

У середнього спортсмена ПАНО знаходиться в діапазоні 158-162 ударів на хвилину. Але з огляду на те, що пульсові зони індивідуальні, показники ПАНО можуть бути іншими. Елітні спортсмени можуть розуміти на інтуїтивному рівні, що біжать на рівні ПАНО.

Професіонали рівня 2:04-2:05 на марафоні всю дистанцію біжать на рівні ПАНО. Середньостатичні любителі – 5-10 км, залежно від тренованості.

Рівень тренованості впливає те, скільки часу спортсмен може бігти лише на рівні ПАНО. Професіонал вміє терпіти набагато триваліший час, ніж любитель.

Цей показник важливо знати, щоб правильно тренуватися та правильно розрахувати свою швидкість на змагальному забігу. Найвірніший спосіб визначити ПАНО – провести тест із газоаналізатором.

Поліпшити рівень ПАНО допомагають інтервальні тренування. Біг у пороговому темпі (або на рівні ПАНО) дозволяє організму навчитися краще виводити молочну кислоту та підтримувати її вміст на контрольованому низькому рівні. Такі тренування відсувають «стіну», з якої починається процес закислення організму.

Зі зростанням тренованості спортсмен зможе бігти на колишній швидкості протягом тривалого часу, не закисляючись передчасно, і за необхідності підтримувати вищу швидкість.

8. Рівень лактату

Для професійного спортсмена або любителя, який готується показувати серйозні результати, рівень лактату, що утворюється під час тренування, – один із найважливіших показників.

На науковій мові лактат є продуктом анаеробного метаболізму глюкози, що виникає при зниженому забезпеченні тканин киснем. Якщо по-простому, лактат – це процес утворення молочної кислоти.

Як визначити рівень лактату: відразу після виконання інтенсивного тренування робиться забір крові з пальця спортсмена, і буквально за кілька хвилин аналіз готовий. Показники до 4 одиниць у межах норми, понад, це значення свідчать про завантаженість спортсмена. Можна експериментувати та виконувати тестування після тренувань різних типів, щоб розуміти, як організм реагує на навантаження.

Марафон біжиться лише на рівні 2,0-4,0 ммоль. Показання вище 4,0 ммоль знаходяться вже за межами рівня ПАНО, у цих значеннях утворюється багато лактату і спортсмен втрачає швидкість. У тренувальному процесі у елітних атлетів, які виконують серйозні тренування, наприклад, інтервали 10×1000 метрів, рівень молочної кислоти піднімається до 8,0-10 ммоль.

Слідкуйте за своїми показниками, працюйте над технікою бігових рухів, і нехай біг приносить задоволення!