7 психологічних прийомів, щоб фінішувати марафон

Мозку складно не включити режим тривоги при усвідомленні того, що в найближчі 3-5 годин доведеться монотонно повторювати одну і ту ж дію, долати нетипову для звичайного життя відстань, справлятися зі втомою і болем і проходити всі ці випробування здебільшого наодинці. Ось чому кажуть, що марафон біжать не ногами, а головою.

Смакуємо марафон за шматочками

Наша свідомість важко сприймає великі і незрозумілі завдання. Марафон – одна з них. Хоча б тому, що далеко не щодня і навіть не кожного місяця ми пробігаємо таку дистанцію. Подібні завдання апріорі вимагають колосальної кількості енергії – і «передчуття» цього підвищує градус ментальної напруги.

Під вантажем таких думок кожен кілометр, що долається, може здаватися довшим і складнішим, ніж на звичайних тренуваннях.

Тому для полегшення сприйняття завдання «пробігти марафон» можна подрібнити дистанцію на невеликі та зрозумілі шматочки, з якими вже виходило справлятися раніше. Наприклад: 2 рази півмарафоном, 4 рази по 10 кілометрів, 8 разів по 5 кілометрів з легкою двокілометровою затримкою. І відзначати про себе: «Так, перша десятка позаду, тепер біжимо другу».

Розділяючи дистанцію на «десятки», ми зменшуємо масштаб завдання. Згадуємо, що з подібним кілометражем уже неодноразово справлялися, і це було не страшно. І мозок заспокоюється, маркуючи завдання як потенційно здійсненну, тобто з режиму стресу та паніки переключається в роботу над черговим шматочком завдання. І ви відчуваєте, що тікати стало легше.

Використовуємо правильні мотивації

На марафоні дуже важливо побудувати коректний внутрішній діалог. Коли нам важко, ми можемо скотитися в «спіраль терпіння», коли кожен кілометр даватиметься надто важко.

Не варто думати про те, як вам тяжко і що треба потерпіти. Особливо не варто нагадувати собі, що «залишилося пробігти лише 40 км». Краще вихваляйте себе за пройдений шлях, за кожен подоланий кілометр, за те, що наважилися зареєструватися на марафон і вийти на старт. Це насправді гідне захоплення!

Біжіть за гелем

У ході виконання великого завдання важливу роль відіграють проміжні заохочення. На марафонській дистанції такими заохоченнями можуть бути вуглеводні гелі, ізотоніки, кола та інші приємності на пунктах перепочинку.

Багато марафонців навіть спеціально вибирають гелі з різними уподобаннями, щоб відзначити для себе подолання чергового рубежу. Наприклад, на 7-му кілометрі – гель із яблуком, на 14-му – гель із солоною карамеллю тощо.

Таке заохочення дає усвідомлення, що впоратися з певним, хоч і проміжним завданням – вийшло. А коли ми виконуємо завдання, у нас виробляються гормони радості – дофамін та серотонін. Вони заряджають ментальну батарейку, спонукаючи рухатися до нових заохочень та брати нові рубежі.

Тому перед стартом:

1. Вивчіть схему, яку пропонують організатори марафону. На ній ви дізнаєтеся, де на дистанції на вас чекатимуть пункти харчування та води.
2. Виберіть смачні гелі та домовтеся з собою, на яких кілометрах зможете ними насолодитися. Це допоможе не тільки поповнити водний, вуглеводний та сольовий баланс, а й зарядитися на підкорення наступного рубежу.

Насолоджуємось красою

Біг – досить рутинна вправа для тіла. Багаторазове повторення тих самих рухів руками і ногами може викликати нудьгу і небажання продовжувати своє заняття.

Щоб трохи розважитись і скрасити монотонність руху, звертайте увагу на те, що вас оточує. Красиві будівлі, мальовничі мости та річки, цікава гра світла, викликана зміною повітряних мас, особи вболівальників, які зустрічаються вам на шляху, класна музика, що супроводжує дистанцію. Якщо біжите знайомою трасою, спробуйте згадати в пам’яті спогади, які у вас пов’язані з цими місцями.

Перемикання уваги допоможе відволіктися від постійного моніторингу пройденого кілометражу та хвилюючих думок на кшталт «Як повільно йдуть кілометри» та «Як багато ще бігти».

Згадуємо своє глобальне «навіщо»

Марафон – це завжди велика пригода. Кожен починає його зі своїх причин: довести собі чи світові, що зможе його пробігти, розширити межі можливого, з’єднати дві точки на карті за допомогою ніг та подолати себе.

Можливо, ви з кимось уклали парі, що пробіжіть саме цей марафон, або пообіцяли своїй дитині подарувати медаль із забігу. Список причин, чому ви вийшли на старт, може бути нескінченним.

Коли на дистанції стане важко, згадайте свою головну причину або знайдіть її заздалегідь у списку: 42 переконливі причини пробігти марафон

Нагадування собі, навіщо було розпочато цей шлях, разом із дитячою цікавістю, що цікавого може вийти з цієї витівки, послужать чудовим ментальним енергетиком і допоможуть рухатися далі.

Заряджаємося енергією від людей

Ще один спосіб психологічно підтримати себе на марафонській дистанції – відчути, що ви не самі. Як у відомій пісні Елвіса Преслі You’ll never walk alone. Усвідомлення того, що поряд інші люди, які проходять через аналогічні випробування або підтримують шляхом, створює відчуття безпеки і допомагає простіше справлятися з випробуваннями.

Тому не робіть з марафону свою «особисту війну»:

• біжіть разом із кластером та пейсмейкером. Рівномірний тупіт кросівок і усвідомлення того, що попереду професійний «ватажок зграї» допоможуть рухатися в одному ритмі і не зійти зі шляху.
• виходьте на старт із однодумцями, з якими зможете бігти в одному темпі, або знаходите бігових супутників на дистанції. Миттєві розмови та можливість підбадьорити «товариша по марафону» створять спільність і ментально спростять виконання завдання. Не дарма ж говориться, що у будь-якому місці веселіше разом!
• надихайтеся підтримкою рідних та друзів. Можна подбати про це перед стартом та попросити їх підбадьорити вас на певному кілометрі або зустріти на фініші. Якщо з рідними домовитися не вдалося, подумайте про те, як пишаються ваші близькі тим, що ви робите в ці хвилини. І на крилах натхнення продовжуйте свій шлях.
• роздавайте «п’ятюні» вболівальникам. Фізичний контакт разом із гучною підтримкою допоможуть вам відчути себе справжнім олімпійцем. Як бонус: така підтримка допоможе вам прискоритись і на деякий час забути про втому.

Виключаємо важкість фінішу

Для багатьох спортсменів марафон – як звітний концерт у музичній школі, випускний іспит у звичайній школі чи захист дипломної роботи у ВНЗ. Ви довго готувалися до того, щоб вийти на бігову сцену, показати себе та зробити все, щоб цей день запам’ятався на все життя у найпозитивніших емоціях.

Тому коли ставатиме складно, а в голові почнуть з’являтися питання «Навіщо мені все це?» і «Скільки можна бігти?», відмотайте кіноплівку спогадів на кілька місяців тому і подивіться на той шлях, який ви подолали, щоб опинитися на марафоні.

Згадайте, скільки кілометрів ви пробігли, щоби стартувати заповітну дистанцію. Як часто доводилося робити вибір на користь тренування, відмовляючись від приємних спокус. Все для того, щоб у цей день вийти на старт та поставити фінальну крапку у місяцях підготовки!

Окинувши думкою вже пройдений шлях, відчуйте, що фініш притягує вас, як магніт. Там на вас чекають вода та їжа, вболівальники та рідні, гарна медаль. Але найголовніше – неймовірне відчуття, що ви перетнете фінішну лінію, зупините годинник і скажете про себе або навіть вголос: «Я – марафонець!».

Успіхів вам на марафонській дистанції: легких ніг та світлої голови!