11 шкідливих звичок бігуна, яких час позбавитися

Про шкідливі звички людей, які не займаються спортом, добре відомо. На жаль, бігуни теж мають свої власні моменти, які заважають прогресувати, збільшують ризик травм і псують задоволення від занять.

У статті поговоримо про те, що це за звички і як їх позбутися.

1. Пропускати дні відпочинку та відновлювальні пробіжки

При підготовці до цільового старту деякі бігуни дуже ревно ставляться до набраної форми і, боячись втратити її, щоразу пропускають дні відпочинку. Те саме стосується і легких відновлювальних пробіжок, на яких не тільки новачки, але навіть досвідчені спортсмени, буває, біжать швидше за необхідне.

Так робити не потрібно, бо саме повний відпочинок чи повільний крос допомагають організму адаптуватися до навантажень, попередити перевтому, знизити ризик травми та втрати мотивації.

Що робити:

• запланувати на день відпочинку справи, на які завжди не вистачало часу;
• робити відновлювальні пробіжки у новому місці, щоб розвідати територію.

2. Порушувати режим харчування

Для людей, які займаються циклічними видами спорту, важливо звертати увагу на свій раціон. Перепустка сніданку чи обіду з наступним переїданням за вечерею негативно позначається як на якості пробіжок, а й у здоров’я.

Варто пам’ятати, що не вся їжа однаково добре впливає на організм. Краще їсти частіше, але дрібними порціями, включати до раціону корисні перекушування, щоб не відчувати голоду.

Що робити:

• з вечора скласти меню наступного дня;
• брати з собою перекушування у вигляді цільнозернових батончиків або фруктів.

3. Ігнорувати розтяжку

Хвора тема для бігунів. Коли тренування вже виконане, здається, що необхідна робота зроблена і можна дозволити собі відпочити на дивані зі смачною їжею, замість того, щоб зробити розтяжку.

Проте 10 хвилин розтяжки на день запобігають проблемам, пов’язаним з опорно-руховим апаратом, тобто уберігають від болю та травм у майбутньому.

Що робити:

• почати з кількох вправ двічі-тричі на тиждень, бажано після швидкісних або тривалих тренувань;
• у теплу пору року закінчувати пробіжку біля місця, де можна трохи розтягнутися;
• скласти комплекс із п’яти-шести вправ і чергувати їх.

4. Займатися самолікуванням

Цим грішать якщо не всі бігуни, то багато хто. На ранніх стадіях розпізнати проблему та звернутися за кваліфікованою допомогою буває складно. Але коли біль продовжує турбувати протягом кількох днів, навіть за відсутності фізичних навантажень, варто подумати про відвідування лікаря.

Що робити:

• при болючих відчуттях у тілі дати організму кілька днів відпочинку;
• закінчувати тренування, якщо біль посилюється;
• звернутися до фахівця, якщо біль турбує кілька днів, особливо коли він супроводжується набряком чи підвищеною температурою.

5. Нехтувати ЗФП

Вправи на ЗФП (загальна фізична підготовка) можуть бути не такі цікаві для бігунів, як, власне, сам біг. Однак звичка виконувати помірні силові тренування, спрямовані на зміцнення м’язів, допоможе збалансувати навантаження на організм та знизити ризик травм. Можна робити як із власною вагою, так і з невеликим обтяженням.

Що робити:

• виконувати вправи із власною вагою;
• виділити один тренувальний день на тиждень для ЗФП;
• скласти комплекс попри всі групи м’язів.

Або можна скористатися нашим керівництвом: ЗФП для бігунів: 30 вправ з власною вагою

6. Рідко виконувати якісні швидкісні сесії

Регулярні пробіжки у легкому та комфортному темпі допомагають підтримувати загальну фізичну форму та витривалість, але згодом можуть призвести до плато. Включення різних інтенсивних і швидкісних сесій (темповий біг, інтервали, фартлек, гірки) до тренувального плану допоможе не тільки розвинути витривалість та покращити форму, а й психологічно переключитися.

Що робити:

• проконсультуватися з біговим тренером або вступити до бігового клубу;
• включати прискорення наприкінці пробіжки у комфортному темпі;
• робити швидкісні тренування, що повністю відпочили, наприклад, після дня без тренувань.

7. Занадто швидко починати та збільшувати кілометраж

Багато знайома ситуація, коли після тривалої перерви хочеться швидко бігти і постійно нарощувати біговий обсяг. Про правило збільшення бігового кілометражу не більше ніж на 10% чули всі, але бажання надолужити згаяний час і краще підготуватися до змагання заважає його дотримуватися.

Що робити:

• повернути звичний тренувальний режим за кількістю пробіжок на тиждень, а після цього починати плавно збільшувати кілометраж;
• на змаганнях після тривалої перерви пробігти меншу дистанцію, ніж зазвичай (напівмарафон замість марафону, десятку замість половинки);
• не форсувати події, форма у разі повертається швидше, ніж здається.

8. Часто стартувати на змаганнях

З настанням весни та початком бігового сезону спортсменів охоплює ейфорія, і вони починають брати участь у всіх поспіль змаганнях. Для когось це можливість продовжувати бігати, хтось реалізує особисті амбіції. Але в результаті часті старти не лише не покращують фізичну форму та результати у довгостроковій перспективі, а й погіршують стан організму.

Що робити:

• запланувати кілька ключових стартів на рік та планомірно до них готуватися;
• попрацювати волонтером на місцевих змаганнях;
• пробігти старт з кимось, хто бігає повільніше за вас.

9. Займатися непослідовно

Стабільність – дуже важлива частина тренувального процесу. Набагато важливіше за загальний кілометраж, якщо він у вас кардинально відрізняється від тижня до тижня. Набагато ефективніше виробити звичку бігати цілий рік без тривалих перерв, ніж різко починати готуватися до забігу за кілька місяців.

Виходячи на пробіжку, важливо розуміти її мету та вчасно зупинитися, якщо відчуваєте, що втомилися чи не до кінця відновилися. Поєднання легкого бігу, інтенсивних сесій і днів відпочинку є суто індивідуальним і потрібно досвідченим шляхом шукати баланс між ними.

Що робити:

• поставити за мету стабільно бігати протягом місяця без прив’язки до змагань;
• вибирати нові маршрути, щоб не нудьгувати;
• вибрати програму тренувань і чітко слідувати їй.

10. Акцентувати увагу на часі

Не варто гнатися за досягненнями сильних бігунів або зациклюватися на конкретних цифрах, навіть якщо ви вже кілька років бігаєте. Завжди треба звертати увагу на свої можливості та до всього підходити зі здоровим глуздом.

Ви ніколи заздалегідь не дізнаєтесь, як пройде забіг, до якого ви довго готувались. Вплинути на результат можуть моменти, які ми не контролюємо: раптове нездужання, погіршення погодних умов, ще щось. Але при цьому завжди можна покращити свої навички пити і їсти на бігу, не бігти на адреналіні стрімголов з перших же кілометрів, а також закінчувати забіг у чудовому настрої.

Що робити:

• мати кілька планів на забіг, на випадок, якщо щось піде не так;
• пробігти змагання як пейсмейкер;
• вибрати мету, не пов’язану з часом. Наприклад: пролити якнайменше води на пунктах харчування, роздати десять «п’ятюнь», обігнати двадцять бігунів на другій половині дистанції.

Якщо хочете допомогти іншим учасникам пробігти дистанцію за часом, прочитайте Хто такі пейсмейкери, і навіщо вони потрібні на забігу

11. Сумніватися у собі

Психологічна підготовка до забігу важлива, як і фізична. Виходячи на старт, скажіть собі, що сьогодні все вийде, і навіть якщо ви не покращите особистий рекорд, то напевно чудово проведете час.

Що робити:

• бігти за власними відчуттями, не намагаючись наздогнати когось;
• запланувати заздалегідь, як святкуватимете фініш;
• не лаяти себе, хоч би як склалася гонка.

На завершення хочеться сказати, що заняття бігом насамперед мають приносити задоволення. Якщо буде складно, обов’язково згадуйте, за що ви полюбили біг та займаєтеся ним уже так довго.

Винагороджуйте і дякуйте собі за виконану роботу. Фініш – це завжди чудова нагода порадіти. Регулярні тренування мають стати інструментом для покращення здоров’я та якості життя, а змагання – святом, вишнею на торті.