10 кроків, як повернути спортивну форму після хвороби

Ніхто не любить хворіти. Особливо не люблять хворіти спортсмени — бажання покращувати форму та брати участь у стартах надто велике. Але на тлі навантажень імунітет може «просісти» і не впоратися з вірусом, що потрапив.

Хвороба вибиває зі звичного ритму і змушує на якийсь час припинити тренування, що неминуче позначається на спортивній формі. Грамотний підхід допоможе повернути форму і використовувати тренування як один із засобів відновлення.

Разом із брендом «Гіпоксен» ми визначили 10 кроків, які допоможуть вам швидше повернутися до тренувального процесу.

1. Зберігайте оптимізм

Найголовніше у відновленні під час та після хвороби – це позитивний настрій. Хвороби, травми, зриви та вимушені перерви у тренуваннях трапляються з усіма, від них ніхто не застрахований.

Дуже неприємно втрачати напрацьовану за місяці наполегливих тренувань спортивну форму, відчувати слабкість та неготовність до колишніх навантажень. Однак слід пам’ятати, що це тимчасово: при плавному поверненні до тренувань можна подолати наслідки хвороби практично без втрат.

2. Якщо захворіли – не намагайтеся перехворіти «на ногах»

Перше, що потрібно зробити для якнайшвидшого відновлення — не намагатися перенести хворобу на ногах і тим більше не продовжувати тренування.

Якщо ви захворіли — відчули нездужання, пульс став вищим за звичайний, у вас підвищилася температура або з’явилися інші симптоми — зробіть паузу в тренуваннях. Відлежіться, при необхідності пройдіть відповідне лікування, прийміть противірусні препарати, якщо у вас вірусне захворювання, щоб запобігти його поширенню. Перед прийомом проконсультуйтеся з фахівцем.

Пам’ятайте, що спроби продовжити тренування лише погіршать стан, підвищать ризик ускладнень та затягнуть відновлення.

3. Усуньте інтоксикацію організму

Допомагати організму впоратися з наслідками хвороби треба розпочинати ще під час неї. Справа в тому, що будь-яка хвороба викликає інтоксикацію: збудники захворювання виділяють у кров токсини, які буквально отруюють організм. Прийом лікарських препаратів, особливо антибіотиків, теж може чинити токсичну дію.

Для виведення продуктів обміну вірусів і бактерій потрібно в буквальному значенні «промивати» тканини, тому питво необхідно як під час гострої фази захворювання, так і деякий час після одужання.

4. Приймайте вітаміни, мінерали та антигіпоксанти

Після хвороби ослаблений організм можна підтримати за допомогою мультивітамінних комплексів. Перед їх прийомом необхідно проконсультуватися з лікарем, а краще здати біохімічні аналізи, щоб дізнатися про вміст цих вітамінів в організмі.

Виявити дефіцит вітамінів можна ще до захворювання. Для цього потрібно своєчасно здати аналізи і при необхідності – заповнити вітаміни і мінерали, що бракують. Також їх можна компенсувати у натуральних продуктах, але про це трохи пізніше.

Найшвидшому відновленню після хвороби сприяє прийом антигіпоксантів та антиоксидантів. Справа в тому, що захворювання, що торкаються дихальної системи (бронхіт, запалення легень, ковід), викликають кисневе голодування та погіршують тканинне дихання. У клітинах знижується вироблення енергії, яка потрібна на нормальної життєдіяльності. Як результат – зниження працездатності, підвищена стомлюваність, погана сприйнятливість до навантажень та почастішання серцебиття.

Антигіпоксанти допомагають відновити процеси клітинного дихання, утворення енергії в клітинах та ефективного використання кисню. Словом, це ті процеси, які важливі як відновлення після хвороби, так ефективних занять спортом.

Гіпоксен – це і є антигіпоксант, який допомагає відновлювати та покращувати ефективне споживання кисню. Він рекомендований при інтенсивних фізичних навантаженнях, а також відновлення після захворювань органів дихання.

Гіпоксен допомагає бігунам:

• легше переносити тренування, сприяючи легкості дихання, зниженню задишки та підтримці нормальної роботи серця;
• легше та швидше відновлюватися після інтенсивних фізичних навантажень;
• проводити тренування більшої інтенсивності та тривалості.

Важливо, що Гіпоксен має також антиоксидантні властивості: він блокує окислювальні процеси, що протікають під час хвороби або тренування. Це теж допомагає швидше відновитися та повернутися до фізичних активностей.

Гіпоксен не входить у допінг-лист і поєднується з медикаментами та спортивними добавками. Є протипоказання. Потрібно проконсультуватися з фахівцем.

*посилання на джерела та корисні ресурси – наприкінці статті.

5. Якісно харчуйтесь

Раціон має бути повноцінним і різноманітним, щоб забезпечувати потребу організму в білках, жирах та вуглеводах, а також вітамінах та мінералах. У той же час їжа повинна бути легкозасвоюваною, щоб не створювати додаткове навантаження на шлунково-кишковий тракт.

У всіх є певні харчові звички. Хорошим рішенням буде дотримуватися принципу 80/20: 80% харчування складається з корисних продуктів, 20% можуть становити менш корисні, як правило, це ті, що містять швидкі вуглеводи.

Залежно від своїх переваг і дієт (якщо ви таких дотримуєтеся) включайте до раціону нежирне м’ясо, рибу, сир, яйця, свіжі фрукти та овочі та достатню кількість складних вуглеводів. Додайте продукти, багаті на антиоксиданти: ягоди, фрукти (банани, ківі, апельсини, червоний виноград), овочі (капуста, шпинат, цибуля), горіхи, спеції (куркума, кориця, гвоздика).

6. Не форсуйте повернення до навантажень

Повертатися до навантажень слід поступово, ні в якому разі не форсуючи їх, як би не хотілося швидше повернутися до колишніх швидкостей та обсягів. Під час хвороби при підвищеній температурі серце відчуває серйозне навантаження (кожний градус додає 8-10 ударів до пульсу), тому навантажувати його відразу після одужання інтенсивними навантаженнями в жодному разі не можна – є ризик заробити ускладнення у вигляді міокардиту, аритмій і таке інше.

Які мають бути перші тренування після перерви:

Стретчинг та тренування на мобільність

Знижена активність протягом кількох днів і постільний режим можуть викликати відчуття скутості в тілі. Щоб його прибрати та повернути легкість рухів, зробіть пару тренувань, спрямованих на покращення рухливості суглобів та еластичності тканин.

Не зайвим буде і міофасціальний реліз за допомогою масажного роли — крім розслаблення м’язів, він сприяє покращенню лімфотоку, що є важливим для якнайшвидшого виведення токсинів. Виконувати його потрібно суворо після одужання, щоб не погіршити стан.

Робота з диханням

Багато вірусних захворювань, а особливо коронавірус, впливають на роботу легень. Крім того, тривале перебування у лежачому положенні погіршує рухливість грудної клітки, що негативно позначається на диханні.

Корисною буде наступна вправа: поставте долоні на нижні ребра так, щоб 4 пальці були спереду, а великі ззаду, і на вдиху намагайтеся штовхати долоні в сторони, викликаючи опір і розширюючи грудну клітку в трьох напрямках. Це покращить вентиляцію легень і поверне рухливість грудній клітці.

Ходьба

Не починайте бігати відразу після хвороби – біг може виявитися надмірним навантаженням. Для відновлення найкраще підійде швидка ходьба.

Перший час ви можете помітити при ходьбі, що пульс став вищим за норму. Це говорить про те, що навіть така фізична активність поки що занадто серйозна для організму. Дайте йому адаптуватися до цього базового навантаження. Згодом додавайте біг, чергуючи його з ходьбою, і поступово скорочуйте інтервали ходьби.

7. Виконуйте ОФП та силові тренування

Не нехтуйте загальною фізичною підготовкою (ОФП) та силовими тренуваннями, щоб швидше повернути м’язам тонус. Опорно-руховий апарат досить швидко відвикає від навантажень, після хвороби суттєво падають силові показники, що негативно позначається на силі відштовхування та довжині кроку. А слабкі м’язи не дозволять долати тривалі дистанції, особливо ті, де є горбистий рельєф.

Тому до програми відновлення потрібно включити ОФП та силові вправи. Це допоможе підготувати суглоби та зв’язки до інтенсивного ударного навантаження та повернути м’язам колишню міць.

По темі: ОФП для бігунів: 30 вправ з власною вагою

8. Висипайтеся та відпочивайте

Якісний тривалий сон вкрай необхідний повноцінного відновлення. Під час сну клітини імунної системи максимально активні та борються з вірусами та бактеріями. Відповідно, при нестачі сну здатність організму протистояти захворюванням помітно знижується: зростає рівень кортизолу – гормону стресу, який зменшує кількість імунних клітин та їх здатність протистояти збудникам хвороб.

При хронічному недосипанні та/або частих пробудженнях знижуються рівні тестостерону та гормону росту, що негативно позначається на відновленні після тренувань. Змінюються рівні греліну та лептину — гормонів, що регулюють почуття голоду та насичення, а також зростає рівень інсуліну, що збільшує ризик ожиріння та діабету другого типу.

Спіть 7-8 годин. І утримуйтесь перед сном від інтенсивних фізичних та розумових навантажень. У такому разі ви зможете повноцінно відновлюватися, покращувати свої фізіологічні та тренувальні показники.

9. Обмежте відвідування людних місць

Спочатку після одужання уникайте людних манежів і спортклубів. Організм ще ослаблений, здатність протистояти інфекціям знижена, тому є ризик нового зараження. По можливості тренуйтеся на вулиці, а якщо погода не дозволяє – уникайте пікового вечірнього годинника, коли кількість відвідувачів у манежі максимально.

10. Повертайте легкі бігові тренування

Коли пульс прийшов у норму і ви адаптувалися до тривалої ходьби, повертайте бігові тренування. Вони не повинні бути важкими: спочатку варто утриматися від інтервальних та темпових пробіжок.

Перше бігове тренування після хвороби, якщо ви не бігали близько 7 днів – це легкий крос тривалістю 30-40 хвилин. Якщо до цього ви бігали зовсім небагато, крос може бути меншим – 20-30 хвилин. Побігайте, відстежте свій стан під час та після тренування та поступово плануйте подальше навантаження.

Головне у відновленні – терпіння та поступовість. Зберігайте позитивний настрій, не форсуйте навантаження, поступово підключайте вправи, що зміцнюють, приймайте вітаміни і антиоксиданти і плавно повертайтеся до пробіжок. Бажаємо вам здоров’я та продуктивних тренувань!

Джерела:

1. Інструкція з медичного застосування Гіпоксен2. Смірнов В.С., Кузьміч М.К. Гіпоксен. СПБ: ФАРМіндекс, 2001. 67 с.3. Ігнатьєв В. А., Петрова І. В., Цвєткова Л. Н. Досвід застосування Гіпоксена (Оліфена) у лікуванні пацієнтів з хронічною обструктивною хворобою легень середньотяжкого та тяжкого перебігу // Terra medica. 2010. Т. 3. №. 62. С. 19-24.4. Яковлєва Л. В. та ін. Оцінка функціонального стану серцево-судинної системи та вільнорадикального окислення у юних спортсменів // Вісник нових медичних технологій. Електронне видання. 2014. №. 1. С. 69.

Є протипоказання. Потрібно проконсультуватися з фахівцем.